Protein og træning – hvor meget har du egentlig brug for?

Når man begynder at træne, støder man hurtigt på begreber som protein, proteinpulver, kosttilskud og muskelopbygning.

Men hvor meget protein har kroppen egentlig brug for, og er proteinpulver nødvendigt, hvis du træner regelmæssigt?

Svaret er ikke nødvendigvis så enkelt, som reklamer for forskellige kosttilskud kan få det til at lyde.

Protein er en vigtig del af kosten

Protein er et af kroppens vigtigste næringsstoffer. Det indgår blandt andet i opbygningen af celler og væv og spiller en central rolle i kroppens funktioner.

Protein findes naturligt i mange almindelige fødevarer, blandt andet:

• kød

• fisk

• æg

• mælk og mejeriprodukter

• bønner og linser

• nødder og frø

• kornprodukter

Fødevarestyrelsen anbefaler generelt, at voksne mellem 15 og 70 år får omkring 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. For personer over 70 år er anbefalingen højere, 1,2-1,5 gram pr. kg kropsvægt om dagen.

Det betyder eksempelvis, at en voksen på 80 kg som udgangspunkt har et proteinbehov på omkring 64 gram om dagen.

Det konkrete behov kan dog variere, og personer med sygdom, særlige ernæringsbehov eller andre helbredsmæssige forhold kan have andre behov.

Skal man have proteinpulver, hvis man træner?

Ikke nødvendigvis.

For de fleste mennesker kan proteinbehovet dækkes gennem en almindelig varieret kost. Fødevarestyrelsen fremhæver blandt andet bælgfrugter, fisk, kød, æg, mejeriprodukter, nødder og frø som gode proteinkilder.

Proteinshakes og proteinpulver kan være praktiske i nogle situationer, men de er ikke i sig selv en forudsætning for at få udbytte af sin træning.

Det kan være mere relevant først at se på den samlede kost.

Hvis du eksempelvis spiser varieret og regelmæssigt, får du allerede protein fra mange forskellige fødevarer i løbet af dagen.

Protein og styrketræning

Når man træner styrke, belastes musklerne, og kroppen skal efterfølgende restituere.

Det er derfor naturligt at interessere sig for protein, hvis målet er at vedligeholde eller opbygge muskelmasse.

Men protein er kun én del af billedet.

Regelmæssig træning, passende belastning, restitution, søvn og en generelt varieret kost spiller også en rolle.

Det giver derfor ikke nødvendigvis mening blot at øge proteinindtaget kraftigt uden samtidig at se på resten af sin livsstil.

Protein og konditionstræning

Protein forbindes ofte med styrketræning, men næringsstoffet er naturligvis også en del af kosten for personer, der primært dyrker konditionstræning.

Hvis du eksempelvis bruger løbebånd, motionscykel eller romaskine, er en varieret kost stadig et vigtigt fundament.

Her bør fokus ikke kun være på protein, men også på blandt andet kulhydrater, fedt, vitaminer, mineraler og væske.

Fødevarestyrelsens officielle kostråd anbefaler blandt andet, at man spiser planterigt og varieret, får fuldkorn og vælger forskellige kilder til protein.

Hvad med protein efter træning?

Du har måske hørt, at man skal indtage protein umiddelbart efter træning.

I praksis er det vigtigere at se på den samlede kost og det samlede proteinindtag over dagen end at fokusere på et bestemt tidspunkt.

Et almindeligt måltid efter træning kan derfor sagtens være en del af en normal kost.

Det kan eksempelvis være:

• rugbrød med æg

• skyr med havregryn og frugt

• fisk med kartofler og grøntsager

• kylling med ris og grøntsager

• en plantebaseret ret med linser eller bønner

Protein behøver altså ikke komme fra et pulver eller en særlig sportsdrik.

Når man bliver ældre

Alder kan have betydning for behovet for protein.

Fødevarestyrelsen angiver et højere anbefalet proteinindtag for personer over 70 år, hvor anbefalingen er 1,2-1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Samtidig fremhæves fysisk aktivitet som vigtig for at bevare blandt andet muskler, styrke og bevægelighed.

For ældre kan det derfor være relevant at have fokus på både tilstrækkeligt protein og regelmæssig fysisk aktivitet.

Hvis du oplever utilsigtet vægttab, nedsat appetit eller har en sygdom, bør du tale med din læge om din kost og dit ernæringsbehov.

Hvad med kosttilskud?

Protein er ikke det eneste kosttilskud, der markedsføres til personer, der træner.

Der findes blandt andet produkter med vitaminer, mineraler, koffein, kreatin og forskellige andre ingredienser.

Men et kosttilskud bør ikke automatisk betragtes som nødvendigt, bare fordi det markedsføres til personer, der træner.

Fødevarestyrelsen anbefaler generelt en varieret kost som grundlag for at få de næringsstoffer, kroppen har brug for.

Hvis du overvejer et kosttilskud på grund af en konkret helbredsmæssig problemstilling, medicin eller en særlig kost, er det en god idé at tale med læge eller relevant sundhedsfaglig person.

Træning og ernæring hænger sammen

Det er let at fokusere meget på selve træningen og glemme resten.

Men hvis du ønsker at få mere ud af din hjemmetræning, er det samlede billede vigtigt.

Et godt udgangspunkt er:

• spis varieret

• få tilstrækkeligt med protein

• spis grøntsager og frugt

• vælg fuldkorn

• drik vand

• vær fysisk aktiv regelmæssigt

• giv kroppen tid til restitution

Der findes ikke én kostplan, der passer til alle.

Har du brug for personlig rådgivning?

Hvis du er rask og spiser varieret, kan du som udgangspunkt tage udgangspunkt i De officielle Kostråd.

Hvis du derimod har en sygdom, er undervægtig, oplever ufrivilligt vægttab, har problemer med appetitten eller har andre særlige ernæringsmæssige behov, bør du søge individuel rådgivning.

Tal med din egen læge, hvis du er bekymret for dit helbred eller din ernæring. Din læge kan vurdere, om der er behov for yderligere undersøgelse eller rådgivning.

En klinisk diætist kan desuden rådgive om kost og ernæring i forhold til konkrete behov.

Træning er mere end protein

Protein kan være vigtigt, men det er kun én del af en sund livsstil.

Uanset om du træner på løbebånd, motionscykel, romaskine eller med styrketræningsudstyr, er det samlede billede vigtigere end ét bestemt næringsstof.

Find en træningsform, du kan holde fast i, spis varieret, og øg træningen gradvist.

Det er ofte de gode vaner over tid, der gør den største forskel.

Faglig information

Denne artikel er generel information om ernæring, protein og motion. Den kan ikke erstatte individuel rådgivning fra læge, klinisk diætist eller anden relevant sundhedsfaglig person.

Har du en sygdom, tager du medicin, er gravid, oplever uforklarligt vægttab eller har særlige ernæringsmæssige behov, bør du søge individuel rådgivning.

Kilder

Artiklen tager blandt andet udgangspunkt i De officielle Kostråd og Fødevarestyrelsens information om protein og ernæring.