Sådan kommer du godt i gang med hjemmetræning

Hjemmetræning behøver hverken være kompliceret eller kræve et helt fitnesscenter. Med få redskaber og en realistisk plan kan du få mere motion ind i hverdagen og træne både kondition, styrke og bevægelighed hjemme..

Det vigtigste er ikke, hvor meget udstyr du har, men at du finder en træningsform, som passer til dit niveau, din hverdag og dine mål.

Start roligt og byg gradvist op

Hvis du ikke har trænet regelmæssigt tidligere, er det en god idé at begynde i et tempo, hvor kroppen kan følge med.

Det kan eksempelvis være en kort gåtur, 10-20 minutter på en motionscykel eller nogle enkle styrkeøvelser med egen kropsvægt.

Efterhånden som træningen bliver en naturlig del af hverdagen, kan du gradvist øge varigheden eller intensiteten.

Det er ofte bedre at træne regelmæssigt i et moderat omfang end at starte meget hårdt og derefter miste motivationen.

Konditionstræning derhjemme

Konditionstræning kan være en enkel måde at få pulsen op på.

Et løbebånd giver mulighed for at gå eller løbe hjemme, uanset vejret. Hvis du primært ønsker gang eller let motion, kan et mindre og mere kompakt løbebånd være en praktisk løsning.

En motionscykel er et andet alternativ. Den kan bruges til både korte og længere træningspas og fylder typisk mindre end mange andre former for træningsudstyr.

En romaskine kombinerer samtidig ben, overkrop og kredsløb og kan derfor give en mere helhedsorienteret træning.

Styrketræning kræver ikke et stort fitnesscenter

Styrketræning kan også gennemføres hjemme.

En træningsbænk kan eksempelvis bruges sammen med håndvægte eller andre former for modstand. Den kan give flere muligheder for øvelser for blandt andet ben, bryst, ryg og arme.

Hvis du er ny inden for styrketræning, er det en god idé at fokusere på korrekt udførelse frem for at bruge så meget vægt som muligt.

Kontrollerede bevægelser og en gradvis øgning af belastningen er et bedre udgangspunkt end at forsøge at løfte tungt fra begyndelsen.

Vælg udstyr efter din hverdag

Der findes ikke ét træningsredskab, som passer til alle.

Overvej derfor først, hvad du faktisk kommer til at bruge.

Hvis du gerne vil gå eller løbe, kan et løbebånd være relevant.

Hvis du foretrækker siddende konditionstræning, kan en motionscykel være et alternativ.

Hvis du gerne vil kombinere kondition og træning af større dele af kroppen, kan en romaskine være interessant.

Og hvis dit primære mål er styrketræning, kan en træningsbænk kombineret med relevant træningsudstyr være et godt udgangspunkt.

Det bedste fitnessudstyr er i praksis det udstyr, du rent faktisk får brugt.

Husk restitution

Træning er kun én del af en god træningsrutine. Kroppen har også brug for restitution.

Sørg derfor for at give kroppen passende pauser, især når du begynder på en ny træningsform eller øger belastningen.

Søvn, almindelig bevægelse i løbet af dagen og en varieret kost er ligeledes en del af det samlede billede.

Hvad hvis du har smerter eller en skade?

Almindelig ømhed efter uvant træning er ikke det samme som en skade. Hvis du derimod oplever vedvarende eller tiltagende smerter, bør du være opmærksom på, om træningen skal ændres eller sættes på pause.

Har du en eksisterende skade, sygdom eller andre helbredsmæssige forhold, bør du tale med egen læge eller en autoriseret fysioterapeut, før du begynder på et nyt træningsprogram.

En fysioterapeut kan blandt andet hjælpe med at vurdere bevægelighed, belastning og valg af øvelser, mens egen læge kan vurdere symptomer, der kræver nærmere lægelig vurdering.

Fitnessudstyr er et redskab til træning og bør ikke betragtes som en erstatning for lægelig eller fysioterapeutisk behandling.

Gør træningen enkel

Du behøver ikke starte med et avanceret træningsprogram.

Et enkelt udgangspunkt kan være:

• 2-3 træningspas om ugen

• 20-30 minutter pr. gang

• en kombination af kondition og styrke

• gradvis øgning af belastningen

• mindst én hviledag mellem hårdere træningspas

Det vigtigste er at finde en rutine, der passer ind i din hverdag.

Når træningen først er blevet en vane, kan du altid bygge mere på.

Find det udstyr, der passer til dig

Hos DanskFitnessLager finder du fitnessudstyr til hjemmetræning, blandt andet løbebånd, motionscykler, romaskiner og træningsbænke.

Uanset om du vil forbedre din kondition, træne styrke eller blot have mere bevægelse ind i hverdagen, er det en god idé at starte med dine egne behov og derefter vælge udstyr ud fra dem.

Faglig information

Denne artikel er generel information om motion og hjemmetræning og kan ikke erstatte individuel rådgivning.

Hvis du har sygdom, en skade, vedvarende smerter eller er usikker på, hvordan du bør træne, bør du kontakte egen læge eller en autoriseret fysioterapeut for individuel vurdering.

Kilder og yderligere information

Du kan finde information om fysisk aktivitet og sundhed hos blandt andre Sundhedsstyrelsen og Patienthåndbogen.

DanskFitnessLager anbefaler, at konkrete helbredsmæssige spørgsmål vurderes af relevant sundhedsfagligt personale.